这个动作坚持不到10秒，可能是健康出了问题！快来自测→

闭上双眼单腿站立你能站多久(duōjiǔ)？ 如果你尝试过单(guòdān)腿站立 就会(huì)发现保持平衡并非易事 与血压、血脂、血糖等一样，平衡力其实是衡量健康的一项重要指标，甚至能反映长寿(chángshòu)与否、大脑认知功能水平以及心脑血管系统的潜在(qiánzài)问题(wèntí)。 平衡力涉及(shèjí)本体感觉、大脑对外界的判断，以及力量使用和自身调节，与衰老直接相关。此检测不仅(bùjǐn)可用于评估衰老程度，还能提示健康风险(fēngxiǎn)。 闭眼(bìyǎn)单腿站立能测试出人体反应能力与平衡功能，可以判断人体的(de)老化程度，是反映长寿与否的参考指标。 无论性别、年纪，闭眼单腿站立时间大于(dàyú)10秒的人，身体可能(kěnéng)更年轻。 在国家国民体质(tǐzhì)监测中心发布的《国民体质测定标准（2023年修订）》里，有一项测试(cèshì)是： 在确保安全的(de)前提下(xià)，闭眼单脚站立，针对20～79岁的成年人(chéngniánrén)。测试时需闭上双眼，并任意抬起一只脚，另一只踩在坚硬、平整的地面上，然后开始计时，看看你能坚持多少秒。 对于50岁以上的(de)中老年来说，如果闭眼(bìyǎn)单脚站立没办法坚持10秒，未来4～9年的死亡风险明显提高，比能单脚闭眼稳定(wěndìng)坚持10秒的高出84%。 如果(rúguǒ)你不到50岁，还坚持不到10秒，那么你可能真的要重视这个(zhègè)问题了！ △数据来源：《国民体质测定(cèdìng)标准（2023 年修订）》 具体方法：两臂侧平举，两腿并拢直立，脚尖向前。闭眼(bìyǎn)时单腿站立，另(lìng)一腿屈膝，提脚离开地面且不与另一脚发生接触。 平衡(pínghéng)能力不仅是完成各种(gèzhǒng)体育活动动态动作的基础，在维持我们日常生活中的静态稳定也必不可少，比如站立行走甚至坐着(zhe)的时候，都发挥着关键作用。 平衡能力不好，会影响到我们身体的方方面面(fāngfāngmiànmiàn)： 身体的平衡能力一旦下降(xiàjiàng)，身体难以维持平衡，跌倒(diēdǎo)风险自然增高，身体就更有可能发生各种意外。 跌倒是我国65岁以上老年人伤害死亡(sǐwáng)的首要原因(yuányīn)。老年人跌倒后，更容易发生创伤性骨折和脑损伤，容易导致原有疾病加重，还可能引发(yǐnfā)并发症，失能和死亡的风险也会升高。 平衡(pínghéng)差的人下肢血流往往不畅，心脏需要更费力泵血，长此以往会加重心脏负担。调节平衡的自主神经失调，会引发血压(xuèyā)“过山车”，损伤血管内皮，影响(yǐngxiǎng)心脑血管健康。 此外，中风患者中有83%的人(rén)有明显的平衡障碍，平衡差的人二次中风风险是普通人的2倍，原因包括中风患者小脑平衡中枢供血不足，平衡差又会导致活动减少，血液流速减慢(jiǎnmàn)，进而使血栓更易形成(xíngchéng)。 平衡能力下降后，运动能力受限，肌肉锻炼机会减少，久之，便难以带动骨骼正常运动，出现(chūxiàn)韧带半月板损伤、软骨磨损、关节疾病早发等一连串不良后果。平衡能力可以(kěyǐ)保护(bǎohù)关节、骨骼免受伤害，提升整体生活质量(zhìliàng)，尤其对于老年人群来说，这一点尤为重要。 一个人(rén)的(de)反应速度集中体现了身体各部位的协调能力。反应力与平衡力间具有相关性，锻炼平衡力可以提高反应力，反之，平衡力下降也(yě)会影响到大脑的反应速度。 此外，平衡能力下降者(zhě)，5年内记忆力减退风险增加40%、阿尔茨海默病(bìng)风险升高30%。 双脚(shuāngjiǎo)打开，站立在坚硬、平整的地面(dìmiàn)上(shàng)，双臂自然向两侧平展，前期可以(kěyǐ)不闭眼，后期慢慢改为闭眼，将一只脚抬起，轻轻踩在另一只脚上，或轻轻搭(dā)在另一条腿的小腿肚上，坚持10秒～30秒后，换另一只脚。如果难以保持平衡，也可以手扶墙壁或椅子。每天练习2～3组。 动作二(èr)：单腿站立进阶动作 在动作一的基础上，将非站立的另一条腿改为做屈曲、伸展、后外展、向内收等动作，前期可以(kěyǐ)将速度和幅度控制得小一些，后期可以加大速度和幅度，目的是增加身体的晃动(huàngdòng)，在运动中进一步锻炼身体(duànliànshēntǐ)的平衡能力。每天练习(liànxí)2～3组。 原地转个圈，然后停下来(tíngxiàlái)，静止站立半分钟，再反向转圈。转圈的速度可以从慢到快(kuài)，圈数(quānshù)可以从1圈开始逐渐增加，眼睛也可以从睁开到闭上，逐渐增加难度。 动作四：核心稳定性训练和(hé)下肢肌力训练 除上述(shàngshù)专门训练平衡能力的动作外，日常还要加强核心稳定性训练和下肢(xiàzhī)肌力的训练。 对于老年人(lǎoniánrén)来说，太极拳、广场舞、瑜伽都(dōu)是锻炼平衡能力的不错选择。 资料来源：科普(kēpǔ)中国、央视新闻、安阳疾控 （大众新闻记者 黄鑫(huángxīn) 整理）